Cтрах і тривога

Cтрах - дуже корисна річ для виживання, але не завжди корисна для сучасної людини. На відміну від тварин, ми маємо уяву. Багато хто вважає цю здатність головною причиною розвитку цивілізації й домінування людини на планеті.

Ми здатні уявити в деталях не лише страшні події, які можуть відбутися, але й наші почуття при цьому. Однак ця ж уява може перетворювати наші страхи на переживання.

Хвилюватись - цілком нормально. Тривога - це сильна емоція, що виникає в момент сприйняття людиною небезпеки. На відміну від інших сильних переживань, тривога завжди пов'язана зі страхом, свідомим або несвідомим. Реальна загроза чи уявна - нашому мозку також байдуже.

Сигнальний механізм тривоги, що підживлюється страхом, є основою інстинкту самозбереження і відповідає за нашу безпеку. Тривога мобілізує організм: вкидає адреналін і норадреналін у кров, накачує кров'ю м'язи, заповнює легені повітрям, збільшує артеріальний тиск. Змушує спочатку бігти, а потім думати, при цьому вимикає все непотрібне, зокрема деякі ділянки мозку людини.

Страх і тривога мають наступні компоненти:

1) пізнавальний — думки про конкретну загрозу (відсутній при тривозі);

2) фізіологічний — сигнальна реакція у вигляді збудження симпатичної нервової системи (розширення зіниць, прискорення частоти серцевих скорочень, зменшення активності ШКТ, загальмування виділення слини, а також блідість, скорочення м’язів, міміка, що виражає страх), яка збільшує ресурси кисню і енергії у тканинах, що забезпечує можливість реакції на небезпеку;

3) емоційний — відчуття страху, переляку, паніки;

4) поведінковий — відступ, втеча або боротьба.

Страх і тривога мають різну інтенсивність і не всі їх компоненти повинні розвинутись одночасно.

Наша психіка - суб'єктивна за визначенням. Ми не можемо самостійно оцінити обґрунтованість наших страхів. Тривожність передається від однієї людини до іншої і проявляється по-різному.

В умовах сучасного світу дуже легко "підчепити" її в інтернеті або у телевізорі. Страх - настільки природне відчуття, що ми створили цілу індустрію фільмів жахів, щоб полякати самих себе і пограти гормонами.   

Підґрунтям страхів і тривог є невідомість. Але найбільше ми боїмося за майбутнє, воно завжди невідоме. Для цього люди створили надію.

Тому спробуйте не боятися жити зараз і з надією на майбутнє.

Відповідно до концепції Ч. Спілбергера слід розрізняти тривожність, як стан (ситуативну) і тривожність, як властивість особистості (особистісну).

Ситуативна тривожність - це стан тривоги, що виникає як реакція людини на різноманітні соціально-психологічні стресори. Як правило, ситуаційна тривожність у однієї і тієї ж людини буває різною в різний час.

Особистісна тривожність, як якість, диспозиція дає уявлення про індивідуальні відмінності людини в діях на різні стресори. Особистісна тривожність не проявляється безпосередньо в поведінці, але її рівень визначається в залежності від того, як часто і як інтенсивно в індивіда виникають стани тривоги. Особистість з вираженою тривожністю здатна сприймати навколишній світ як такий, що несе в собі загрозу і небезпеку більше, ніж особистість з низьким рівнем тривожності. Тому, особи з високим рівнем тривожності більше схильні до стресу і здатні переживати стан тривоги великої інтенсивності значно частіше, ніж особи з низьким рівнем тривожності.

Тривожна особистість характеризується низькою самооцінкою, острахом потерпіти невдачу, але і розвиненим почуттям відповідальності, совісності, обов'язковості, скромності.

Надмірний прояв тривожності є негативним показником, тобто він перешкоджає формуванню особистості, спілкуванню та іншим сферам життєдіяльності людини. В той же час наявність певного «корисного» рівню тривожності є обов'язковою, тобто вона допомагає людині вижити в умовах соціуму та забезпечує ефективність діяльності.

Задавайте собі конкретні питання: За що я боюсь? Що я з цим можу зробити?

Якщо людина ловить себе на відчутті тривоги, важливо повернути себе в стан «тут і тепер». Перші кроки − поновити контакт із власним тілом. Не забувайте слідкувати за диханням, не блокуйте при цьому власні плечі і живіт, це важливо.

Зробіть собі теплий солодкий напій. Чому саме його? Це повернення до дитячого позитивного досвіду, коли ви споживали материнське молоко − солодкувате і тепле. Грійте руки, щоб повернути тактильні відчуття, звертайте увагу на те, як тепла чашка торкається руки, концентруйтеся на цьому.

Кризові психологи під час надзвичайних подій працюють на поновлення контакту з тілом. В американських фільмах ви певно не раз бачили як постраждалі сидять закутані в пледи із чашками чаю. Це не просто так, це обумовлено тим, що плед, маючи певну вагу, лягає на плечі і дає тактильне відчуття, тобто повертає границі тіла. Для такого ж ефекту важливо обійматися з близькими людьми.

Корисно мати ритуали спокійного життя і підтримувати їх в тривожні періоди. Це може бути звичка приділити 5 хвилин ранковій каві, почитати книжку дитині перед сном, пройтися три зупинки пішки − це мають бути якісь звичні речі, які дають нам відчуття стабільності, «заземляють».

Ось вісім маленьких порад, записаних виданням Indy100, які можна використовувати, щоб допомогти собі зменшити симптоми тривоги: cлухайте музику. Багато досліджень відзначають заспокійливу силу музики. Прослуховування музики розслабляє наш розум. Зокрема, дослідження свідчать, що ось ця пісня під назвою "Невагома", створена групою Marconi Union, знижає тривожність на 65%. 

Дайте собі час. Якщо перед вами виникла ситуація, яка викликає у вас занепокоєння, то візьміть перерву. Наприклад, просто сходіть на коротку прогулянку. Це може допомогти заспокоїти вас – як фізично, так і психічно.

Уявіть найгірше. Що найгірше, що може з вами трапитися? Можливо, це серцевий напад. Продумайте варіанти власних дій у випадку найгіршого, підготуйтеся емоційно. Тривога наростатиме, але в якийсь момент це припиниться, мозку стане не цікаво, бо в цю гру йому вже не підігрують. Якщо свідомо для себе проговорити найстрашніше, тривозі в певний момент не буде куди рости, вона дійде до свого піку. Якщо людина з піком справляється, то тривожність йде на спад.

Пийте чай. Конкретний тип чаю – називається kava tea – може суттєво зменшити рівень тривоги і викликає розслаблення. У 2013 році вчені довели ефективність чашки цього чаю. 

Подивіться щось смішне. Гумор викликає сміх, а той у свою чергу вивільняє дофамін у наше тіло і зменшує рівень гормону стресу, який пов'язаний з тривогою.

Візуалізуйте. Знайдіть хвилинку, щоб уявити собі безпечне місце і себе в ньому. Якщо це пляж, то пригадайте, як гарно ходити по піску, слухати звук хвиль та ніжитися на сонці. Це безпечне місце викличе у вас позитивні спогади, які теж збільшать рівень дофаміну в крові та заспокоять вас.

Пожуйте гумку. Жувальна гумка може допомогти полегшити симптоми тривоги. Дослідження 2011 року зафіксувало, що учасники, які жували гумку два рази на день протягом 2-х тижнів вказали, що були менш занепокоєні, ніж ті, хто не жував.

Заохочуйте себе. Коли вам вдалося пройти повз вашу тривогу і зробити завдання, винагороджуйте себе. Це стимулюватиме вас домогтися успіху в майбутньому.   

Психолог Олена Баннікова